Défi 30 jours pour maigrir : ton plan calculé (gratuit)

Défi 30 jours pour maigrir : le plan, semaine par semaine

Ce que tu peux perdre en un mois avec ton profil, combien manger chaque jour, et une habitude à installer chaque semaine.

Mis à jour le 10 novembre 2026, mêmes calculs que l'app

Exemple : change la phrase

En un mois, avec l'objectif conseillé 1,2 kg de gras en moins ; les 2 kg prennent 8 semaines

À manger par jour 1 770 kcal maintien 2 079 kcal, soit 15 % de moins

Perte de gras par semaine 0,3 kg au départ, puis un peu moins chaque mois

De 74 kg à 72 kg en 8 semaines, objectif recalculé chaque semaine avec ton nouveau poids.

Serré, mais possible Pour 2 kg en un mois, il faudrait un déficit de 513 kcal par jour, c'est-à-dire manger 1 566 kcal par jour.

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Le défi 30 jours : la réponse courte

En 30 jours, avec l'objectif conseillé, nos quatre profils d'exemple perdent 1,2 à 2,1 kg de gras. La balance affichera souvent un peu plus, car l'eau part les premières semaines. Ce n'est pas spectaculaire, et c'est voulu : c'est le rythme qui se tient après le défi, sans reprise.

Le défi ne consiste pas à manger le moins possible. Il consiste à tenir, trente jours de suite, un objectif calorique juste et quatre habitudes simples. Le simulateur ne descend jamais sous 1 300 kcal par jour pour une femme et 1 500 kcal pour un homme.

Les quatre semaines du défi

Une habitude par semaine, qui s'ajoute aux précédentes. En fin de semaine, le poids estimé pour le profil « Femme, 32 ans, 1,66 m, 74 kg, 2 séances », à 1 770 kcal par jour et 8 000 pas :

Semaine 1 : l'assiette. À chaque repas principal : la moitié en légumes, un quart en protéines (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses), un quart en féculents. Pas d'aliment interdit. Fin de semaine : 73,7 kg.
Semaine 2 : les boissons. De l'eau à table. Les sodas, jus et l'alcool passent au week-end, en petite quantité. C'est souvent la façon la plus simple de retirer des calories sans avoir faim. Fin de semaine : 73,4 kg.
Semaine 3 : la marche. Ton objectif de pas, tous les jours. Le plus simple : dix minutes de marche après le déjeuner et après le dîner, et les escaliers quand tu peux. Fin de semaine : 73,2 kg.
Semaine 4 : le soir. Plus de grignotage après le dîner : un dessert prévu, puis cuisine fermée. Couche-toi à heure fixe, la faim du lendemain en dépend. Fin de semaine : 72,9 kg.

Au jour 30, ce profil a perdu environ 1,2 kg de gras. Entre tes valeurs dans le simulateur pour avoir les tiennes.

Ce que 30 jours donnent, profil par profil

Objectif « perdre » de l'app, avec l'objectif de pas conseillé. Perte de gras estimée, recalculée chaque semaine.
Profil	À manger par jour	Pas par jour	En 30 jours
Femme, 32 ans, 1,66 m, 74 kg, 2 séances	1 770 kcalmaintien : 2 079 kcal	8 000	1,2 kg de gras
Femme, 48 ans, 1,60 m, 82 kg, 1 séance	1 580 kcalmaintien : 1 978 kcal	6 000	1,5 kg de gras
Homme, 29 ans, 1,78 m, 88 kg, 3 séances	2 520 kcalmaintien : 2 970 kcal	8 000	1,7 kg de gras
Homme, 45 ans, 1,80 m, 104 kg, 2 séances	2 170 kcalmaintien : 2 713 kcal	6 000	2,1 kg de gras

Après le défi

Trente jours, c'est le temps de prendre le pli. La suite se calcule de la même façon : perdre 5 kg, perdre 10 kg en six mois, ou ce que tu peux viser à 500 g par semaine. Grossesse, allaitement, traitement ou maladie : parle de ton objectif à ton médecin avant de commencer.

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Tes questions

Combien de kilos peut-on perdre en 30 jours ?

En gras, de 1,2 à 2,1 kg pour nos quatre profils d'exemple avec l'objectif conseillé. Sur la balance, souvent un peu plus, car l'eau part au début. Le détail par poids de départ : combien de kilos en un mois.

Faut-il faire du sport pendant le défi ?

Ce n'est pas obligatoire, mais ça aide. Pour le profil « Femme, 32 ans, 1,66 m, 74 kg, 2 séances », les 30 jours font perdre environ 1,1 kg de gras sans séance et 1,5 kg avec 5 séances par semaine. Le sport sert surtout à garder du muscle : c'est lui qui fait que les kilos ne reviennent pas.

Peut-on faire le défi sans compter les calories ?

Oui. Les quatre habitudes du défi retirent des calories sans balance de cuisine. Le chiffre du simulateur sert de repère : si ton poids moyen ne bouge pas après deux semaines, c'est que les portions sont encore un peu grandes.

Et après les 30 jours ?

Tu gardes les quatre habitudes, et tu recalcules ton objectif avec ton nouveau poids. Les kilos suivants se perdent au même rythme, un peu plus lentement à mesure que tu approches de ton objectif. Ta courbe complète est dans le simulateur.

Calculs relus le 10 novembre 2026 contre le code de l'app. Méthode et sources.